În orice anotimp al anului, multe fete se confruntă cu întrebarea cum să slăbească acasă. Care este formula secretă care duce la rezultate impresionante?
Citiți despre importanța motivației, ce sunt IMC, BJU și alte cuvinte înfricoșătoare în articolul de mai jos.
Cum să slăbești acasă?
În primul rând, mergi la medic și fă-ți un test. Verificați dacă aveți vreo boală care vă împiedică să slăbiți efectiv acasă: genetice și hormonale. În caz contrar, vei încerca tot posibilul, dar nu vei vedea niciodată un rezultat decent pe scară.
Calculați-vă indicele de masă corporală (IMC): greutate (kg) / (înălțime (m))². Chiar ai nevoie sa slabesti? IMC depășește 25 - slăbește urgent!
Motivația
Nicio schimbare nu va începe până când nu vă motivați corespunzător. Ce este motivația? Sensul acțiunii. Pierderea în greutate ar trebui să fie semnificativă și să atingă un anumit obiectiv. Să-ți îmbraci blugii preferați, să te răzbuni pe fostul soț, să-ți îmbunătățești sănătatea, să-ți surprinzi pe toată lumea la o reuniune de liceu - toate acestea sunt stimulente grozave pentru a începe să mergi spre figura visurilor tale.
Dacă aveți doar un vag „slăbit" în cap, greutatea nu se va mișca. Corpul nu înțelege de ce ar trebui să se deranjeze atât de mult. Subliniază-ți motivele mai clar, notează-le pe un bilețel și lipește-le pe monitor sau în orice alt loc vizibil. Atunci vă veți aminti cu siguranță de ce această bomboană nu este necesară pentru ceai.
Agățați un model de bikini pe frigider. Credeți că aceasta este o metodă urâtă? Dar chiar funcționează, mai ales noaptea, când o bucată de cârnați pare chiar mai dulce decât în timpul zilei.
Obiceiuri: cum să transformi răul în beneficiu
Oamenii de știință britanici au remarcat recent că
Lasă-te să te obișnuiești cu noul flux al vieții. Ai mâncat constant sandvișuri la micul dejun și găluște la prânz. Prin urmare, nu șocați corpul, înlocuiți treptat obiceiurile proaste cu unele utile.
Da, această abordare nu promite să slăbești într-o săptămână, dar în trei luni nu te vei recunoaște – iar acesta va fi doar un mic pas către noul tău – subțire și sănătos – sine. Dacă te ții de noile obiceiuri în mod constant, vei slăbi vizibil până la dimensiunea dorită. În plus, veți păstra rezultatele pentru o lungă perioadă de timp. Fără efect de „leagăn". Acesta este cel mai important avantaj al pierderii treptate în greutate.
Apropo, o acțiune care nu provoacă proteste interne este considerată un obicei. Nu te simți trist în timp ce te speli pe dinți, nu-i așa? Imaginează-ți că alimentația sănătoasă și exercițiile fizice vor înceta în curând, în doar câteva luni, să te sperie și să devină parte dintr-o viață sănătoasă și activă.
Setarea modului
Nu înțelegi de ce mănânci în exces? Sau de ce nu îți trece o bucată pe gât dimineața, ci noaptea - te rog, boluri întregi?
Revizuiește-ți rutina. Lista de verificare pentru a ajuta:
- cel puțin 8 ore de somn,
- fara stres,
- cinci mese pe zi,
- este necesar micul dejun,
- gustari de asemenea.
Lipsa somnului crește pofta de mâncare. Și chiar și un elev de liceu știe cât de dulce este să mănânci stresul. Și foarte, foarte! – Este important să urmezi o dietă. Caloriile ar trebui să intre în organism treptat. Acest lucru vă va oferi energie pentru întreaga zi și vă va scuti de a mânca în exces. Nu uitați să luați micul dejun - aceasta este cheia pentru a vă asigura că nu ajungeți să mâncați cotlet nesănătoși seara. Cu cât micul dejun este mai satisfăcător, cu atât vrei să mănânci mai puțin în timpul zilei.
Alimentație adecvată
Conținut caloric
În chestiuni de nutriție, calculul corect al caloriilor este foarte important. Puteți utiliza formula modernă Mifflin-San Geor:
10 x greutate (kg) + 6, 25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (ani) – 161
Rezultatul obținut trebuie înmulțit cu coeficientul de sarcină fizică:
- 1. 2 – activitate fizică minimă (mers pe jos),
- 1. 37 - exercițiu de 3 ori pe săptămână,
- 1. 46 – sport de 5 ori pe săptămână,
- 1. 55 – sport intensiv de 5 ori pe săptămână,
- 1. 64 – exercițiu în fiecare zi,
- 1. 72 – sport intensiv zilnic,
- 1. 9 – activități zilnice și muncă fizică.
Așadar, de exemplu, o fată de 165 cm înălțime și 55 kg care nu face sport trebuie să consume zilnic 1482 kcal pentru a nu se îngrășa. Și pentru a pierde în greutate eficient acasă, trebuie să reduceți numărul de calorii cu aproximativ 200. Nu atât de mult, dar rezultatul va fi evident. 1282 Kcal zilnic - iar excesul de greutate va începe să se topească. Nicio greva foamei.
Apropo, despre greva foamei. Uită-l! În situații stresante, organismul începe să stocheze grăsimea în rezervă, pentru orice eventualitate. Puteți muri de foame, iar greutatea va rămâne. Și chiar dacă slăbești, vei reveni apoi la dieta normală și vei câștiga și mai mult. Același efect de „swing". Același lucru este valabil și pentru diete.
Mituri despre nutriție
Dietele
Mulți oameni încearcă să slăbească urmând diete populare (Dukan, Atkins). Sunt concepute pentru a crește vânzările de cărți, dar nu pentru a vă ajuta să slăbiți. O părtinire într-o singură direcție în nutriție dăunează organismului. De exemplu, o dietă cu proteine este o lovitură pentru rinichi și, în plus, constipație, deoarece fără fibre tractul nostru gastro-intestinal suferă și nu poate digera corect alimentele.
Și un aport caloric colosal redus (de exemplu, o dietă cu mere) provoacă un efect de „swing". O săptămână, sau chiar două, de suferință de dragul unui rezultat de scurtă durată. În plus, nu este nimic mai rău decât să mănânci același tip de mâncare zi după zi. Starea de spirit se înrăutățește, foamea crește - șansa unei căderi este prea mare.
Refuzul grăsimii
Organismul are nevoie de minerale, fibre, vitamine. În același timp, multe vitamine sunt dizolvate cu ajutorul grăsimilor. Adică, dacă eliminați absolut toată grăsimea din dieta dvs. , aceste vitamine pur și simplu nu vor fi absorbite. Și, în același timp, părul se va estompa, ridurile se vor adânci, iar unghiile vor deveni casante. Prin urmare, nu merită să eliminați grăsimea „la zero". Trebuie doar să-i limitezi consumul. Și acordați preferință grăsimilor nesaturate. Acest lucru va fi discutat mai jos.
Apa nu este suficienta
Orice pierdere in greutate, si alimentatia corespunzatoare in principiu, trebuie sa fie insotita de un regim adecvat de baut: aproximativ 8 pahare de apa curata (! ) pe zi. Sucurile, băuturile din fructe, cafeaua nu se consideră apă. Vei fi surprins cât de repede va începe să scadă greutatea dacă bei suficientă apă pe zi. Umflarea va dispărea, organismul va începe să scape de toxine.
Nu mâncați după ora 18: 00
Cel mai răspândit mit. Este greu din punct de vedere mental, stomacul îți mârâie, saliva curge, dar există un simț minim. Nutriționiștii moderni sfătuiesc să nu mănânce cu trei ore înainte de culcare. Adică, dacă te culci în jurul miezului nopții, atunci mănâncă la 21: 00 pentru sănătatea ta, pur și simplu nu mânca în exces.
Întrebări despre alimentația corectă
Întregul set de produse poate fi ilustrat clar cu o diagramă:
Carbohidrați
Carbohidrații ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei tale; ei furnizează organismului energie. Ce alimente sunt bogate în carbohidrați complecși „sănătoși"? Pâine integrală, cereale, terci, linte, paste din grâu dur.
În același timp, există și carbohidrați simpli care ard rapid, nu te satură și sunt depozitați sub formă de grăsime în exces. Se gaseste in zahar si in toate produsele care il contin: bomboane, sifon, sucuri, chifle. Dacă scopul nostru ar fi să ne menținem greutatea, atunci puțin zahăr nu ar strica - o dată pe săptămână, cel mult de două ori. Dar dacă trebuie să slăbești, va trebui să uiți temporar de carbohidrații simpli din cuvântul „complet".
Carbohidrații se găsesc și în fructe sub formă de fructoză. Prin urmare, deși fructele sunt pline de vitamine, norma pentru cei care slăbesc este de 2 fructe pe zi. Și strugurii și bananele vor trebui excluse până când greutatea se normalizează.
Un minim de carbohidrați se găsește în legume. Legumele sunt prietenii noștri. Ele pot fi consumate în cantități nelimitate. Principalele avantaje: sațietate și o doză puternică de vitamine, minerale și oligoelemente.
Veverițe
Nutriția corectă nu poate face fără proteine. Norma proteică este de 1-2 grame pe kilogram de greutate. O femeie care cântărește 60 kg trebuie să consume aproximativ 120 de grame de proteine zilnic. Unde să cauți proteine? În carne, pește, fructe de mare, carne de pasăre, ouă și produse lactate. Când pierdeți în greutate, ar trebui să uitați de:
- porc,
- produse lactate grase.
Pentru a pierde în greutate mai repede, ar trebui să vă concentrați pe produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, chefir) și pe carne dietetică (piept de pui, curcan, pește alb). Puteți dilua dieta cu carne de vită, organe (ficat, inimioare), pește roșu (somon).
Grasimi
În niciun caz nu trebuie să renunți complet la grăsime în timp ce slăbești. Dar trebuie să înțelegeți diferența dintre grăsimile saturate și nesaturate.
Grăsimile saturate nu sunt complet absorbite de organism și se depun în lateral și în fund. Se disting cu ușurință prin faptul că se întăresc la temperatura camerei.
- Ulei de cocos,
- carne grasă,
- margarină.
Grăsimile saturate ar trebui excluse complet din dietă.
Grăsimile nesaturate sunt absorbite aproape complet de organism. Conține vitamine și microelemente benefice, inclusiv Omega-6 și Omega-3.
- uleiuri vegetale,
- nuci,
- pește gras.
Aceste produse pot fi incluse în siguranță în dieta ta, dar nu ar trebui să abuzezi de ele. Un pumn mic de nuci, o portie de somon la abur, o salata cu un sos usor - iar organismul isi va primi substantele benefice.
Lista produselor interzise
- alimente grase (inclusiv produse lactate),
- prăjit (cu excepția prăjirii pe teflon),
- dulciuri (inclusiv băuturi și chiar sucuri),
- făină (în special făină albă),
- amidon (cartofi, orez),
- sărat (sarea reține apa),
- fast-food (aceasta include chipsuri, biscuiți, cârnați, cârnați),
- maioneză, sosuri pe bază de ea, ketchup (pentru orice salată dietetică +200 Kcal),
- alcool (cantitate uriașă de „calorii goale" și apetit crescut după consum).
- mese gata preparate din magazin (conțin prea multe grăsimi, zahăr și alți aditivi).
Ce să faci dacă chiar vrei? Dacă vrei, atunci poți. Dar o dată pe săptămână, în cantități mici și în prima jumătate a zilei. Atunci mica ta slabiciune nu se va transforma in depozite de grasime.
Rezultate
Înțelegând cât de importantă este piramida nutriției, poți construi o dietă competentă care te va ajuta să slăbești rapid. Exemplu:
| 7: 00 – mic dejun | Micul dejun ar trebui să fie consistent și să conțină carbohidrați complecși pentru a vă oferi un plus de energie pentru întreaga zi. Cu cât micul dejun este mai dens, cu atât vrei să mănânci mai puțin în timpul zilei. |
| 10: 00 – gustare | Nu sari peste o gustare. Poate consta din nuci și unele fructe pentru a alimenta creierul cu glucoză și grăsimi sănătoase. |
| 13: 00 – prânz | Cea mai voluminoasă masă, care ar trebui să conțină proteine, carbohidrați, grăsimi și fibre. De exemplu, hrișcă cu carne de vită înăbușită și salată de legume îmbrăcate cu ulei de măsline. |
| 16: 00 – gustare | În acest moment, ideal ar fi să faci o gustare cu lactate: chefir, iaurt natural, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți adăuga fructe de pădure. |
| 19: 00 – cina | Fara carbohidrati inainte de culcare! Cina constă din proteine și fibre. De exemplu, pește la abur cu o garnitură de legume de broccoli și conopidă. |
Asistenți de nutriție
- Lista de cumparaturi. Mergeți mereu la magazin bine hrănit și cu o listă de cumpărături clară, atunci tentația de a cumpăra prea mult va fi mai mică.
- Citiți etichetele. Studiază produsele pe care le pui în coș. Adesea, alimentele aparent sănătoase conțin zahăr și grăsimi ascunse. De exemplu, fructele uscate și iaurturile dulci etichetate cu zero grăsimi sunt pline de zahăr.
- Utilizați un îndulcitor. De exemplu, stevia în loc de zahăr. Conținut de aproape zero calorii, dar de sute de ori mai dulce. Atunci nu va trebui să renunți la ceai sau cafea dulce pentru micul dejun. Și dacă doriți, vă puteți răsfăța chiar și cu deserturi dulci care conțin un minim de calorii.
- Jurnal alimentar și contor de calorii. Este foarte util să ții un jurnal alimentar detaliat, notând tot ce a fost consumat în timpul zilei. Astfel te vei scuti de gustări inutile și de bucăți gustoase.
- Acontor de caloriivă va ajuta să înțelegeți dacă ați mers prea departe cu dimensiunea porției.
De exemplu, puteți instala o aplicație pe smartphone.
Vă ajută să vă urmăriți dieta, să planificați meniuri, să numărați caloriile și să monitorizați proporția de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi. Conține o bază de date foarte mare de produse, inclusiv cele cumpărate din magazin.
Sport pentru pierderea în greutate
Dacă ești hotărât să slăbești, nu poți face asta fără sport. El ar trebui să fie prezent în viața ta în fiecare zi. Poti slabi eficient acasa, fara a merge la sala. Cel puțin la început.
Antrenamentul cardio
Antrenamentul cardio înseamnă antrenarea mușchiului inimii. Aceeași senzație când inima ta este gata să sară din piept și apare dificultăți de respirație, mai ales pentru începători. Cardio ajută la arderea grăsimilor.
Ce se poate numi antrenament cardio? Alergare, sărituri, ciclism, mers rapid. Pentru început, începeți să mergeți mai mult. Pentru a pierde în greutate, este suficient să faci 10. 000 de pași pe zi. Plimbările lungi vor avea un mare efect asupra siluetei și bunăstării tale.
Poți descărca o aplicație gratuită pe telefon, apoi vei ști exact câți pași au fost făcuți, kilometri parcurși și calorii arse.
Apoi puteți adăuga și alte exerciții cardio. Cel mai rapid mod de a pierde excesul de greutate: alergarea și săritul coarda.
Grăsimea începe să ardă după o jumătate de oră de exerciții intense. Adică, pentru a pierde în greutate, trebuie să faci mișcare cel puțin 40 de minute.
Exerciții de forță
Exercițiile de forță întăresc mușchii. Corpul arată tonifiat, sunt cheltuite mai multe calorii pentru a menține cantitatea crescută de mușchi. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât metabolismul este mai rapid. Prin urmare, este important să adăugați antrenamentul de forță antrenamentului cardio.
Cele mai utile exerciții pentru dezvoltarea mușchilor și a rezistenței (puteți folosi un fitball ca echipament sportiv):
- genuflexiuni,
- fante,
- răsuciri drepte,
- răsuciri oblice,
- bar,
- Burpees
Exemplu de antrenament
Este recomandabil să faceți un antrenament complet de cel puțin trei ori pe săptămână. Ar trebui să conțină exerciții cardio și de forță. De exemplu:
- încălzire,
- jumătate de oră pe coarda,
- 30 de genuflexiuni si fandari pe fiecare picior,
- 30 de crunchuri drepte și oblice,
- 15 flotări
- bara de rezistenta,
- cârlig.
Încălzire – un mic exercițiu înainte de antrenament. Învârte tot ce se învârte. Îndoiți tot ce se îndoaie. Acestea sunt îndoiri, rotații ale capului, brațelor și picioarelor.
Răciți-vă – puneți-vă în ordine respirația. Puteți întinde ușor mușchii lucrați.
Schimbați exercițiile periodic pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu sarcina. Cu cât antrenamentul este mai variat, cu atât progresul este mai bun.
Greșeli sportive
Pariați exclusiv pe sport
Adică chinuiți-vă în sală, dar nu vă ajustați în niciun fel dieta. Poți să alergi pe zi câți kilometri vrei și să ridici o sută de kilograme cu mreană, dar atâta timp cât numărul de calorii depășește norma, nu va fi niciun rezultat. Mai exact, vei fi mai tonifiata si corsetul muscular iti va fi intarit, insa acest lucru nu iti va afecta volumul. Dacă aportul zilnic de calorii este depășit, grăsimea nu se ard.
Judecătorul se schimbă numai după cântare
Desigur, principalul indicator al pierderii în greutate este numărul de pe cântar. Prin urmare, a te cântări periodic este foarte util și motivant. Dar atunci când masa musculară crește, volumele se pot schimba, dar greutatea rămâne aceeași. La urma urmei, mușchii sunt mai grei decât grăsimea.
Pentru a urmări schimbările reale ale siluetei tale, nu doar cântărește-te, ci și măsoară volumele.
Este foarte util să te fotografiezi în negligee. Atunci nici o singură schimbare în silueta ta nu îți va scăpa.
Asistenți sportivi
Există un număr mare de aplicații pentru smartphone care conțin atât antrenamente complete, cât și exerciții individuale. Puteți alege un singur program pentru dvs. și rămâneți la el sau vă puteți crea propriul antrenament personal din mai multe programe (plank, squats, burpees).
În loc de o concluzie
Amintiți-vă, pierderea în greutate are loc numai dacă numărul de calorii arse este mai mare decât numărul de calorii consumate pe zi. Poți alerga zeci de kilometri, dar în același timp să-ți depășești aportul caloric cu fructe și să nu slăbești. Sau poți mânca sănătos, dar nu irosești deloc calorii, chiar și mergând pe jos. Rezultatul va fi același - greutate neschimbată.
Prin urmare, la întrebarea „cum să slăbești rapid" există un singur răspuns: sport și nutriție, nutriție și sport. Fără un lucru, un miracol nu se va întâmpla și greutatea nu va scădea. Urmăriți-vă dieta, nu uitați de antrenament - și în curând reflectarea în oglindă va începe să vă mulțumească.